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一般公告:自行車功率訓練入門
[2016-10-20]


自行車功率訓練入門

在這個業餘自行車愛好者也能一擲萬金購買頂級競賽自行車的年代,那我們和職業運動員的裝備到底差在哪裡呢?我想最大的莫過於對功率計的使用吧。職業運動員的必需裝備,人手一台,但在業餘玩家中的普及率卻低的可憐。究其原因,首先是功率計價格昂貴,動輒上萬元,其次,業餘玩家大多重視車的外觀和配置等級,對外觀不太起眼的功率及往往興趣不大。

這個想法其實也有道理, 功率計本來就是“訓練神器”,對車的外觀確實沒什麼提升。所以這裡僅和希望提升自己騎行水平的小伙伴探討下功率訓練的入門常識。

預覽圖

原文來源於對Joe Friel (鐵三聖經作者)所著《Power Meter Handbook》節選翻譯
第一部分
1.你的騎車目的是什麼,對一位使用功率計的車友而言,很清楚的,他想要變強。如果你騎車的目的不是要為了變強,而是要減肥或是樂活健身,那你騎車是為了運動(exercise),而不是訓練(training)。功率計能幫助你提升體能、提昇運動效率。

2.功率計不是神奇的寶物,它不可能在裝上車後讓你瞬間變快,必須透過長時間聰明的訓練才能變快。

3.功率表上持續跳動的數字很有趣,但你如果看不懂這些數字背後所代表的意義,那又怎樣?請利用電腦軟體如SRM或WKO+等軟體來分析功率數據。
功率計比心跳表厲害嗎?每種數據都有其代表的含義,功率代表的是最直接、主動的數字、例如300 W就是300 W,但如果心率170 BPM,在不同程度的體能上,代表的是不同意思,而且心率容易受外在環境如氣溫、海拔、心情等影響,功率則是客觀的數據。簡單地說,心跳表就像是汽車的轉速表,你的引擎可能放空檔地全速運作,結果是跑不動;但功率計就是最終的速度,跑多快一目了然。

4.用了功率計,不代表心率就不重要,其他如速度、自身感覺(RPE)都是重要的參考數值。

5.盡信功率,不如無功率,比賽時請相信自己的直接與經驗,別被數字給局限住了。

6.偶爾將你的功率碼表拔掉,用自身感覺來騎車,完成訓練後,再將功率碼表連接上電腦,分析當次的騎乘數據。

7.W (瓦特)是功率的單位,由英國著名發明家James Watt所定。

8.功率計是採用應變規(strain gauge)來測量,好的功率計的誤差值要在2%內。

9.經研究實證,對於有經驗的騎士,迴轉數在85至95 RPM最有效率。

10.無氧閾值(anaerobic threshold)是一個虛擬點,也可以稱為乳酸閾值(lactate threshold),臨近此點時,你會感到接近自己的運動極限。

11. 最大攝氧量(VO2max)主要是由先天決定,靠後天訓練的提升不大;但是無氧閾值卻可以通過有效的訓練而大幅增進。

12. 騎單車時,你所消耗的熱量僅有20至25%能轉換為踩踏動能,另外75至80%的熱量都浪費在散發體熱上。

13. 剛裝上無氧閾值的7到10天,維持你以往的騎車計數,然後分析速度、心率、自身感覺與功率數據之間的關係。

第二部分
功率名詞釋義:
焦耳(KiloJoules):計算你在單車上做了多少工作,可用來估計能量消耗,1大卡(KiloCalorie)等於4焦耳(KiloJoules,實際上為4.184焦耳)。由於人體將熱量轉換為踏板動能的效率為25%,所以簡單的說,你在單車上做了1焦耳的功,等同於消耗了1卡路里。 平均功率(Average Power):在一趟騎乘中,你所產生的功率瓦特除以時間,所得為平均功率。 標準化功率(Normalized Power,網絡上也有人譯為應有功率):在一趟騎乘中,你真實產生的功率數值。這麼說吧!騎車時,有上坡、下坡,如此得到的平均功率一般而言會低估你的功率,並無法得知真正的功率。NP是藉由公式換算的功率值,較能透露出你實際騎乘的用力程度。(注:使用NP有許多限制,例如短於1小時騎乘的NP並不具有顯著意義)
1.5%原則(5% Rule):運動時間增加一倍,那你的功率輸出會衰退5%,例如你在20分鐘的平均功率為200瓦,那在40分鐘的平均功率很可能落於200 X 0.95=190瓦。

2.功率與心率的關係,在穩定的心率下,功率可能大幅變動,例如160 BPM情況,你用90 RPM去騎得到200瓦,但同樣為160 BPM,你將齒比變重,用80 RPM去騎,很可能得到220瓦。另外,功率區間與心率區間並不可互換,例如功率2區跟心率2區的強度很可能不相同。

3.FTP代表的是「你在1小時內可以穩定輸出最高的平均功率」,換言之,如果你的運動強度超過FTP,那你的衰退幅度會比較快;低於FTP的強度,你的運動時間可以撐的比較久。基本上,有了FTP就很容易配速了。

4.FTP數值在於可以評估選手的「有氧能力」,這名詞是由Dr. Andrew Coggan所提出的,當初是為了理清「閾值(Threshold)」的模糊概念而創新的專有名詞。

5.在測試FTP時,自己測試與以模擬賽事的心態來測試,兩者會得到不同數值的FTP,因此在比賽時你會全速前進榨乾體力,建議在測試FTP時要專心並全力以赴。

6.測試FTP的小技巧,一開始用7成力(自身感覺)開始,以5分鐘為一個間隔,若先前用力過猛還可以逐漸修正強度。當你越熟悉在20 分鐘全力騎的節奏,那你的配速技巧會提升,也能測得較正確的FTP。

7.FTP就像體能一樣,不是變好就是變弱,因此建議車友每10至12週做一次FTP測試,用來追踪體能的增長曲線。
資料來源:Power Meter Handbook by Joe Friel

第三部分
1、要練更強的FTP,進行第4區(91%至105%)的功率訓練較有效,例如你的FTP為200w,那控制在182w至210w。如果是接近FTP那更有效果,但這樣要注意訓練質與量的平衡,雖然這進步很快,但也容易導致運動傷害或心理疲勞。

功率訓練區間

區間

目標

% OF FTP

自身感覺

敘述

1

動能恢復

小於55

小於2

熱身、緩和、輕鬆騎,適用於賽后騎乘

2

有氧耐力

56 75

2 3

LSD ( 長途穩速騎乘) ,如此強度還可邊騎邊聊天

3

TEMPO

76 90

4 5

大約是騎在集團內的強度,大多的訓練強度會落在這裡

4

乳酸

91 105

6 7

個人計時賽的強度

5

VO2max

106 120

7 8

在比賽中要突圍的強度,進行間歇訓練時的強度,強化最大攝氧量

6

無氧能力

121 150

大於8

繞圈賽時突然加速的強度,這時候連說話都有困難了

7

衝刺爆發力

大於150

最大程度

全力衝刺,最大肌力訓練

2、關於功率訓練,你的重點在於訓練肌肉以提升力量,而不是訓練你的心臟。

3、高功率輸出不代表有好的迴轉技巧,建議你可進行「單腳訓練」,或是高轉速訓練,這些都可以在熱身或緩和階段進行。

4、對一位資深騎士,訓練的重點在於訓練強度(intensity),沒有強度的亂騎只是增加垃圾里程(junk miles)。

5、「運動時間與功率輸出的關係」可用來評估體能與運動表現。

6、超過兩小時的騎乘要進行補充,像是運動飲料、能量補給包等都不錯。

7、下坡的時候該猛踩踏板加速嗎?以下50-40-30-20-10原則可供參考,基本上速度越快,風阻越大,因此速度快時保留體力,速度慢時全力以赴。

50 40 30 20 10 原則

如果你在一場賽事預期以均速30 km/h 完成,那你可參考…

當你的速度

那你應該

大於50 km/h

停止踩踏,用低風阻姿勢巡航

40 km/h

稍微降低一些力量輸出

30 km/h

以穩定的力量輸出

20 km/h

多出一些力

10 km/h

再多出一些力

第四部分
1.火柴(Matches):代表你可以猛然加速的次數,在集團中試圖攻擊,但火柴的數量有限,並且不可重覆使用,在賽事時要在適當的時機燃燒它,不然只是浪費而已。那究竟你有幾根火柴呢?很抱歉,這得由你的賽事經驗來判斷。

2.甜蜜點訓練(Sweet-spot Workouts):Dr. Andrew Coggan提出以FTP 88至93%的訓練強度,FTP可以進步的很快。

3.關於體重功率比,這是決定爬坡能力的重要因素;然而在平地騎乘時,如果兩人都用相同騎姿,那體重的影響並不大,影響速度的表現來自於絕對功率( absolute power)。意即60公斤FTP為240w的騎士與80公斤FTP為320w的騎士,兩人在爬坡時的速度差不多,但在平地時FTP 320w的其實會快上許多。

4.在爬坡,增加1公斤的體重你大約要同等增加3w,不然你會變慢。

5.對單車入門者,先別管運動強度、運動時間等,多騎就會提升體能。然而,有趣的是,對於職業選手,他們每週進行6天以上的訓練,如果一周從練6次到練7次,對於體能的幫助相當有限;但如果從每週6次的訓練降到5次,那體能可會明顯的衰退。

6.運動強度是訓練的關鍵,影響體能達60%,剩下的來自於你重要訓練的長度,佔最少的是每週訓量化。運動強度很重要,但這並不是說每次的訓練都將自己累得半死,而是你的重要訓練是否能符合賽事時的運動強度。
7.訓練壓力與體能的關係,簡單的說就是你現在可以克服更多來自於運動時的壓力,那代表你的體能進步了。

8.Form (體能)=Fitness+Freshness 但我們清楚要有訓練壓力(Stress)才能提升Fitness,但如果過多的訓練壓力力,你的雙腿也會變得不新鮮(not freshness),因此在重要賽事前,寧可降低訓練量來增加Fitness,也不要增加訓練量來減少Freshness。

9.脫勾(decoupling):功率明顯下降,但心率維持相同。



 
 
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